Como fazer um agachamento corretamente?

Sandro Jesus

Personal Trainer
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  • Exercício

26-12-2018

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Agachamento integrado num estilo de vida

A capacidade de adaptação face aos contextos e necessidades dos seres humanos é uma constante. Com isso surgiram novos conceitos e paradigmas que nos levam ao nosso dia a dia e à forma como vivemos hoje, desde do aperfeiçoamento da postura bípede à multiplicidade de atividades que hoje podemos praticar.

O agachamento surge com atividades como a locomoção ou como sentar numa simples cadeira, derivado por um lado: pela velocidade e stress presentes na sociedade e culturas adjacentes, por outro lado numa vida cada vez mais marcada pelo sedentarismo, respetivamente.

Tipos de Agachamento

Embora hajam medidas ou referencias para quem quer iniciar a prática do exercício de agachamento importa perceber que todos os exercícios carecem de adaptações face à pessoa que o realiza, variando em função de vários fatores como experiencia de treino, idade, lesões, objetivos, mas também pelo tipo de corpo que executa o agachamento, isto é, altura da tíbia em relação ao fémur, tipo de andar e de pressão plantar, tudo isso pode influenciar a forma como o agachamento deve ser feito… Estes são alguns dos aspetos várias vezes esquecidos quando realizamos o exercício do agachamento.

No entanto existem algumas referencias respetivamente à forma como o agachamento deve ser executado, de modo a proteger o executante e limitar a sua zona de segurança, diminuindo os riscos de lesão. De seguida irei apresentar alguns tipos de agachamento e respetivas referencias sem que, no entanto, queira dizer que são adaptados a todas as pessoas sem a necessidade de respetivas correções e adaptações face às variáveis mencionadas acima.

Simples:

  • Afastar os pés à largura dos ombros, ligeiramente apontados para fora
  • O peso deve estar distribuído pelos pés com maior incidência no calcanhar
  • Manter as costas direitas, evitando assim que o centro de massa avance para a frente, fazendo com que percamos o equilíbrio
  • Ter em atenção o ciclo respiratório durante o exercício
  • Descer consoante o nível de experiência de treino, objetivos e tipo de treino

Agachamento sumo:

A principal diferença do agachamento sumo para o agachamento normal passa pelo ângulo de afastamento dos pés e joelhos, que devem ficar bem virados para fora. Posteriormente a execução do movimento é semelhante, agachar, projetando o quadril para trás, dobrar os joelhos mantendo o tronco numa posição estável ativando o core.

Em isometria:

Para trabalhar o exercício de agachamento em isometria podemos utilizar uma referencia como uma parede de modo a simular uma “posição sentada” e permanecer nessa posição, brincando com o tempo, peso adicional ou angulo de amplitude de acordo com os objetivos.

Estes são alguns tipos de agachamento. No entanto existem outras formas, mais simples e complexas, que têm como pressupostos os mesmos princípios, diferenciando na forma única e exclusivamente pelas necessidades e objetivos de quem utiliza estes exercícios no dia a dia. A introdução do TRX para fases iniciais de aprendizagem, a utilização do salto no agachamento para um aumento cardiovascular, ou um agachamento seguido de um deslocamento lateral para intensificar o trabalho dos adutores e abdutores são bons exemplos de outras formas de agachamento também bastante utilizadas.

Benefícios do Agachamento

  • Simula aquilo que são atividades do dia a dia como sentar e levantar, isto é , é um exercício funcional
  • Trabalha grandes grupos musculares e promove o fortalecimento dos músculos estabilizadores do corpo.
  • Não precisas de material para realizar agachamentos
  • Ajuda a melhorar variáveis como o salto e a corrida
  • Oferece maior segurança as estruturas ósseas e articulares
  • Acelera o metabolismo, fazendo com que posteriormente queimes mais gordura

Quantos agachamentos devemos fazer?

Quanto ao tipo, numero e forma, como em cima reforçado, depende muito dos objetivos de cada pessoa, variando entre as séries de força máxima que têm cinco repetições cada aproximadamente, a séries de hipertrofia que podem ir até 12 repetições.

Importa também reforçar que a eficiência do exercício depende de outras variáveis como a alimentação, o sono e a composição corporal, tudo isso vai influenciar os estímulos a receber.

Lesões mais comuns

Segundo (Van Mechelen, 1992), uma das lesões mais comuns é referente à região lombar.

Outra das regiões que mais preocupa quem realiza este exercício diariamente é a coluna, sendo que a posição, a postura, questões como as repetições, posição dos pés ou relação intensidade- volume são fatores que podem ser fatores de risco para o aparecimento desse tipo de lesão.

Conclusão

Todos nós carecemos de necessidades próprias, e isso não difere no agachamento. Embora apresente inúmeros benefícios para a saúde, possa ser utilizado para todos os tipos de treino e sobre diversas formas, apresenta alguns riscos que podem ser prejudiciais a quem pratica.

Assim, para um maior aproveitamento do exercício e um trabalho em segurança, deverá procurar ajudar junto de um profissional que vá ao encontro de todas as necessidades especificas, de modo a diminuir os riscos de lesão e potenciar o exercício.

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